Kaslara ve bağ dokulara masaj yapmanızı sağlayan 8 etkili egzersiz.

‘Grid Foam Roller’ denilen sert köpükten yapılmış bu silindirle hem geleneksel fitness hareketlerine farklı bir boyut getirip hem de kendi kendinize masaj yapmanız mümkün. kaslarınızı güçlendirip dengenizi artırırken aynı zamanda derin kaslara ve bağ dokulara masaj yapmanızı sağlayan 8 etkili egzersiz.

ROLLER YUVARLAYARAK MEKİK

Ön kol ve dirseklerin üzerinde, alt bacağın ön yüzü köpük silindirin (Grid Foam Roller) orta noktasında olacak şekilde vücut bir sopa gibi uzun plank pozisyonu alın.

Dizlerinizi bükerek karnınıza doğru çekin. Roller’ı geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonumuza dönün. 10-12 kez tekrarlayın.

NE İŞE YARIYOR?Göğüs, kalça fleksörü gibi vücudun ön tarafında bulunan kasları, core (merkez) bölgesi kaslarını çalıştırıyor. Ayrıca alt bacağın ön yüzünde bulunan “anterior tibialis” kasına masaj yaparak bağ dokusunu gevşetmeye yarıyor.

GERİYE PLANKTA ÖNE ARKAYA YUVARLAMA

Başlangıç pozisyonunda eller kalçanın gerisinde yerde, parmaklar vücuda dönük olacak şekilde oturun. Alt bacaklar köpük silindirin üzerinde olsun. Sırt dik, ileri doğru bakın…

Kalçayı yerden kaldırarak plank pozisyonuna gelin. Vücut, omuzdan topuğa kadar bir çizgi halinde aynı hizada olsun.

Bu pozisyondayken vücudunuzu aletin üzerinde ileri-geri hareket ettirin. 10-12 kez tekrarlayın.

NE İŞE YARIYOR?
Posterior chain denilen ve vücudumuzun ayakta dik durmasını sağlayan bütün ekstansör kaslarımızı (omuz, sırt, kalça, bacak) ve core bölgemizi aktif bir şekilde çalıştırıyor. Aynı zamanda baldırda bulunan gastrocnemius ve soleus kaslarının bağ dokusunun rahatlamasını sağlayan etkili bir hareket. Bu bölgedeki bağ dokusunun rahatlaması aşil tendonuna binen baskıyı azaltıyor. Bu da ayağın hareket kabiliyetini artırıyor, sakatlanma risklerini minimize ediyor.

ROLLER İLE YANA PLANK

Omuz ile dirsek aynı hizada olacak şekilde yere yan pozisyonda uzanın. Silindiri alt bacağın altına yerleştirin. Kalçayı üstteki elden destek alarak yukarı doğru kaldırın. Omuzdan topuğa kadar vücudunuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda 15-30 saniye arası bekleyin. Kalçayı yere koyup 10 saniye dinlenin ve 5 kez tekrarlayın.

NE İŞE YARIYOR?
Özellikle gövdenin yanlarını (quadratus lumborum, oblikler ve core bölgesi kasları) etkili bir şekilde çalıştırıyor. Baldırların yanlarında bulunan peroneus kasına masaj yaparak bağ dokusunun rahatlamasını ve ekleme binen yükün azalmasını sağlıyor.

ROLLER İLE OMUZ KÖPRÜSÜ

Ayaklar köpük silindirin üzerinde, kalça yerde pozisyon alın. Kolları yanlara uzatın. Dengeyi bozmadan ve silindiri oynatmadan kalçanızı yukarı kaldırın. Vücut omuzlardan dizlere kadar bir çizgi halinde, karın ve kalçalar sıkı…

Silindiri öne doğru yuvarlayıp kalçayı indirin. Tekrar kendinize doğru yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.

NE İŞE YARIYOR?
Dengesiz bir ortamda özellikle kalça, arka bacak ve core (merkez) bölgesi kaslarını kademe kademe zorlayarak güçlendiren bir egzersiz.

Tıp Bilimleri - Tıp Fakültesi Dersleri Tıp Ders Notları