Egzersiz yapmak; insülin direnci, şeker hastalığı, metabolik sendrom, damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına karşı en etkili doğal müdahalelerden biridir. Egzersizin bu bağlamdaki etkilerini gözlemlemenin en iyi yolu kan tahlili sonuçlarına bakmaktır. Bilimsel araştırmalardan elde edilen veriler doğrultusunda düzenli egzersizin kan değerleri üzerindeki etkilerine bakarak bütünsel sağlığımızı koruyabilir ve iyi yönde geliştirebiliriz. Bunun için bu değerlerin ne anlama geldiğine ve düzenli egzersiz yapmanın kan değerlerinde nasıl etki ettiğine gelin daha yakından bakalım.
İnsülin direnci (HOMA1-IR değeri) düşer.
İnsülin hormonunun en önemli görevlerinden biri, hücre zarındaki glikoz kapılarını açtırarak kanda dolaşım halindeki şekerin kas liflerine girişini hızlandırmaktır. İnsülin direnci söz konusu olduğunda hücre zarındaki glikoz kapıları açılmaz. Kas lifleri kandaki şekeri içeri alıp kullanamaz. Böylece kendimizi sürekli halsiz hisseder, çabuk yorulur ve çabuk acıkırız. Bir yandan da kilo almaya başlarız çünkü vücut kandaki şekeri yağa dönüştürüp depolamaya başlar. Yaşlanma sürecinde ise hücreler insüline karşı bu şekilde direnç göstermeye başlar.
İnsülin direncine karşı belki de en etkili doğal müdahale egzersiz yapmaktır. Düzenli egzersiz vücudun, özellikle de kas liflerinin, insüline karşı duyarlılığını arttırır; hücre zarındaki açılmayan kapıları açtırır. İnsülin duyarlılığı arttıkça kan tahlillerinde insülin direncini ölçen HOMA1-IR değeri düşer. Böylece kan şekerini yeniden kullanabilmeye başlarız.
Açlık insülin seviyesi düşer.
Hücreler insüline karşı direnç gösterdiğinde kandaki şeker miktarı artar. Kandaki şekerin bir türlü düşmediğini fark eden pankreas, sorunu daha fazla insülin üreterek çözmeye çalışır. Fakat fazladan üretilen insülin, sorunu çözemediği gibi yüksek tansiyon gibi başka sağlık sorunlarına da yol açar.
Sorunun çözümü ise düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz yaptıkça insülin duyarlılığı artar, pankreas eskisi kadar çok insülin üretmek zorunda kalmaz. Kan tahlillerindeki, açlık insülin değeri düşer. İnsülinin fazlası yağ yakmayı zorlaştırır. Kandaki insülin seviyesi sağlıklı sınırlara doğru geriledikçe yağ yakmanın ve kilo vermenin kolaylaştığını hissedersiniz.
Açlık kan şekeri düşer.
Yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri insülinin devreye girmesiyle birlikte iki-üç saat içinde yeniden normal seviyelere doğru iner. Fakat vücutta insülin direnci varsa ya da aşırı miktarda şekerli yiyecek tüketimi söz konusuysa kan şekeri kronik olarak yüksek bir seyir gösterir. Sabah aç karnına yapılan ölçümlerde bile kan şekeri yüksek çıkar.
Düzenli egzersiz yapmak, hem insülin direncine karşı etki eder hem de kas liflerinin kan şekerine olan talebini arttırır. Kan şekeri düşer ve gün boyunca daha sağlıklı bir seyir gösterir. Kan şekerindeki sağlıksız iniş ve çıkışlardan kaynaklanan ağız kuruluğu, sık sık tuvalete çıkma, ani halsizlik, ani açlık, kısa süreli görme bozukluğu, sinir hali gibi belirtiler kaybolur.
Kan şekeri, sadece kas liflerinin değil beynin de ana enerji kaynağıdır. İnsülinin ve kan şekerinin düzene girmesiyle birlikte kendinizi hem zihnen hem de bedenen daha zinde hissedersiniz.
Kronik yüksek kan şekerinin bir göstergesi olan HbA1C değeri düşer.
Kandaki şeker yoğunluğu arttıkça, şekerin hücre ve dokulardaki proteinlere kitlenip onların işleyişini bozma eğilimi artar. Alyuvarlar bu şekilde şekerlenmeye çok müsaittir. Kandaki şeker yoğunluğu arttıkça şekerlenen alyuvar sayısı yani kan testlerindeki HbA1C değeri yükselir.
Yüksek HbA1C değeri insülin direnci ve şeker hastalığının habercisi olarak kabul edilir. HbA1C seviyeniz yüksekse öncelikle karbonhidrat ve tatlı tüketiminizi gözden geçirmelisiniz ve egzersiz yapmalısınız.
Egzersiz sırasında ve sonrasında kas liflerinin kan şekerine talebi artar. Örneğin, tatlı yedikten sonra oturmak yerine tempolu bir yürüyüş yaptığınızda sindirilen şeker kana karışır karışmaz hızla kullanılır ve alyuvarların şekerlenme olasılığı düşer. Egzersiz yaparak HbA1C değerini sağlıklı sınırlar içinde tutmak kolaylaşır.
Trigliserit seviyesi düşer.
Karaciğer, kalorinin fazlasını trigliserit adını verdiğimiz bir çeşit yağ molekülüne dönüştürür. Trigliseride dönüştürülen fazla kalorinin kaynağı belki de çoğu zaman yağ değildir. İnsülin direnci nedeniyle vücudun kullanamadığı glikoz, yüksek miktarda tüketilen meyve şekeri (fruktoz) ya da alkol de karaciğerde trigliseride dönüştürülüyor olabilir.
Karaciğer, trigliseridi proteinler ve kolesterol ile paketler. Bu paketlere VLDL paketleri diyoruz. Yüksek miktarda üretilen VLDL paketlerinin damar tıkanıklığı olasılığını arttırdığını görüyoruz.
Düzenli egzersiz yapmak, kandaki trigliserit/VLDL seviyesini düşürür. Fakat egzersizin VLDL seviyesi üzerinde etkili olabilmesi için mutlaka sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla tamamlanıyor olması gerekir.
Kötü kolesterol olarak bilinen LDL düşer, iyi kolesterol olarak bilinen HDL artar.
Kolesterol kanda proteinler ve trigliseritlerle paketlenmiş olarak seyahat eder. Kanda dolaşım halinde LDL, HDL gibi farklı tipte kolesterol paketleri vardır. LDL paketlerinin tıpkı VLDL gibi damar tıkanıklığı olasılığını arttırdığını, HDL paketlerinin ise damar tıkanıklığı olasılığını düşürdüğünü görüyoruz.
Düzenli egzersiz toplam kolesterolü düşürmeyebilir fakat HDL seviyesini yükseltip LDL seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
Egzersizin etkileri en fazla birkaç gün sürer.
Egzersizden somut, hissedilebilir fayda elde edebilmek için uzun aralar vermeden düzenli egzersiz yapmak gerekir. Sağlıklı bir yaşam için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi ve en az iki kere kuvvet egzersizi yapmamız tavsiye ediliyor. Bu tavsiye, haftanın 5-6 günü 30 ila 40’ar dakika egzersiz yapmamız gerektiği anlamına gelir.
Hareket tıpkı gün ışığı gibi vücut için bir uyarandır. Hareket etmek yaşamın ve mücadelenin devam ettiği anlamına gelir; hücre, doku ve organların bakım, onarım ve büyüme faaliyetlerini canlı tutar.
Günümüzde hareket etmenin karşılığı egzersiz yapmaktır. Egzersizi seçimlik bir uğraşı olarak değil, temel vücut bakımınızın bir parçası olarak görün.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Tıp Bilimleri - Tıp Fakültesi Dersleri Tıp Ders Notları