Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan’da kabızlık ve hazımsızlığa karşı öneriler

Ramazan ayında oruç tutarken kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi sorunları oldukça yaygın hale gelebiliyor. Bu durum genellikle uzun süreli açlık-susuzluk, ani ve ağır öğünler, lif alımının azalması ve hareketsizlik gibi faktörlerden kaynaklanıyor.
Bu sorunların önüne geçmek veya hafifletmek için şu genel önerilere dikkat etmek faydalı olur:

• Yeterli sıvı alımı çok kritik. İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin. Suyu gün içine yayarak tüketin; tek seferde çok fazla içmek yerine azar azar için. Su dışında şekersiz komposto, ayran, kefir veya hafif bitki çayları (rezene, papatya gibi) da sıvı alımını destekler.
• Lifli besinlere öncelik verin. Bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kabızlığı önlemek için sahur ve iftarda
•  tam tahıllı ekmek, yulaf, kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), bol sebze, taze meyve ve özellikle 
• kuru meyveler (kuru kayısı, 
• kuru erik, incir) tüketin. Bu besinler hem tok tutar hem de sindirimi kolaylaştırır.
• Probiyotik destek alın. Yoğurt, kefir veya ayran gibi probiyotik içeren gıdalar bağırsak florasını dengeleyerek
•  sindirimi rahatlatır ve kabızlık riskini azaltır.
• Ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Kızartmalar, aşırı yağlı yemekler, hamur işleri ve aşırı tatlılar 
• hazımsızlığı tetikleyebilir. İftar ve sahurda daha hafif, ızgara veya haşlama yöntemleriyle hazırlanmış protein
•  kaynakları (tavuk, balık, yumurta) tercih edin.
• Yemekleri yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Aceleyle yemek yemek hava yutulmasına ve şişkinliğe yol açar.
• Hafif hareket ekleyin. İftar sonrası 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler bağırsakları çalıştırır
•  ve sindirimi hızlandırır.
• Kafeinli içecekleri (kahve, siyah çay) sınırlayın; bunlar vücuttan su atımını artırarak kabızlığı kötüleştirebilir.
•  Bunun yerine sindirimi rahatlatıcı bitki çayları (rezene, papatya) deneyebilirsiniz.

Örnek pratik menü fikirleri (genel geçer ve dengeli seçenekler):Sahur için öneri:

• Yulaf ezmesi (süt/yoğurt ile hazırlanmış) + 1 haşlanmış yumurta
• 1 porsiyon meyve (elma, armut, muz gibi)
• Bir avuç kadar çiğ badem/ceviz
• Bol su

İftar için öneri:

• 1-2 adet hurma (şeker dengesi için ideal başlangıç)
• Sebzeli mercimek veya ezogelin çorbası
• Izgara tavuk/balık veya etsiz sebze yemeği
• Bol yeşillikli salata (zeytinyağı + limon ile)
• 1 kâse yoğurt veya cacık
• Yeterince su

Bu öneriler uygulandığında çoğu kişi sindirim sorunlarını önemli ölçüde azaltabiliyor. Ancak kabızlık veya hazımsızlık uzun süre devam eder, şiddetlenir ya da başka belirtiler (kanama, şiddetli ağrı gibi) eşlik ederse mutlaka bir doktora danışmak gerekir; çünkü bazen altta yatan başka bir durum söz konusu olabilir.Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle! 

Tıp Bilimleri - Tıp Fakültesi Dersleri Tıp Ders Notları