Sigarayı bırakanlar için öneriler

Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 2-3 haftalık dönemde sigara içme isteğinin yoğunlaştığı anlarda meyve ya da havuç, marul, salatalık gibi sebzeleri tüketmek, basit egzersiz hareketleri yapmak bu isteğin bastırılmasında etkili olabiliyor.

Karadeniz Teknik Üniversitesi (KTÜ) Farabi Hastanesi Başhekimi Prof. Dr. Tevfik Özlü, ''Sigara bırakıldığında 2-3 hafta süren fiziksel yoksunluk belirtilerinin yanı sıra günlük hayattaki sigarayı çağrıştıran unsurlar da sigarayı bırakanları zorlayacaktır'' dedi.
Özlü, nikotinin psikolojik bağımlılığın yanı sıra fiziksel bağımlılık da yaptığını belirterek, ''Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar. Yaklaşık 3 hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşırı tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar yaşanabilir'' dedi.
Bu yoksunluk belirtilerinin her 3 kişiden 2'sinde görülebileceğini, şiddetinin ise kişiden kişiye değiştiğini vurgulayan Özlü, şöyle devam etti:
''Bu dönem aynı zamanda sigara içme isteğinin en yoğun olduğu dönemdir ve genellikle kişi en çok bu dönemde zorlandığı için sigaraya yeniden başlar. Öte yandan sigara içenlerde ödül gibi hissedilen değişikliklerin devamını sağlamak için tekrarlanan sigara içme eylemi zamanla alışkanlık halini alır ve kişi çoğu kez farkında olmadan, nikotin ihtiyacı yokken bile sigara içmeye başlar. Ayrıca, bu sık tekrarlanan sigara içme eylemi, günlük hayatındaki pek çok faaliyeti ile ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla sigarayı bırakmaya çalışırken günlük hayatındaki pek çok şey kişiye sigarayı hatırlatacak ve istek uyandıracaktır. Sigara bırakıldığında 2-3 hafta süren fiziksel yoksunluk belirtilerinin yanı sıra günlük hayatta sigarayı çağrıştıran unsurlar da kişiyi zorlayacaktır. Hatta fiziksel yoksunluk belirtileri ortadan kalktıktan sonra da kendini hissettirecektir.''

''Zorlanma, nikotin bağımlılığının bir sonucudur''

Sigarayı bırakmayı deneyen kişiyi erken dönemde daha çok yoksunluk belirtilerinin zorlayacağını ifade eden Özlü, şunları belirtti:
''Bu dönemden sonra psikolojik bağımlılığın getirdiği alışkanlıklar nispeten ön plana çıkmaktadır. Sigarayı bırakacak kişinin bu sorunları tanıması ve nasıl çözeceğini öğrenmesi gerekecektir. Unutulmaması gereken püf noktası şudur, sigarayı bırakmaya çalışan kişinin zorlanması, nikotin bağımlılığının beklenen bir sonucudur. Kişilik yapısıyla ilişkisi yoktur. Dolayısıyla zorlanmak ya da bırakmayı deneyip tekrar başlamak iradesizlik anlamına gelmemelidir. Sigara bırakma çabası içindeyken kendinizi yargılamadan ve suçlamadan mücadele etmelisiniz. Bu süreci 'kronik tekrarlama eğilimi olan bir hastalıktan iyileşmeye çalışmak' olarak benimsemeniz çabanızı kolaylaştıracaktır.''
Prof. Dr. Özlü, sigarayı bırakamayacağını düşünmek ya da buna inanmanın, kişiyi olumsuz etkileyebileceğini dile getirerek, ''Bir bağımlılıktan kurtulmaya çalışacağınızı düşünün ve karamsarlığa izin vermeyin. Bırakmak için kendinize bir gün belirleyin ve kararlı olun, ertelemeyin. Sigarayı bırakmayı isteme nedenlerinizi yazın, her zaman görebileceğiniz yerlerde bulundurun, yanınızda taşıyın, çevrenize asın. Bu yöntem sizin kararlılığınızı korumanıza yardım eder'' dedi.

''Güveninizi yitirmeyin''

Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmanın güç ancak imkansız olmadığını, kararlılıkla başarılabileceğini, sigara içme isteğinin de zaman zaman sigara bırakanları zorlayabileceğini de vurgulayarak, şunları kaydetti:
''İstek geldiğinde 3-5 dakika sürer ve geçer. Bu kısa süreyi atlatmak elinizde. Meyve ya da çiğ yenebilen havuç, marul, salatalık gibi sebzeleri atıştırın, 10 kez derin nefes alıp verme egzersizi uygulayın. Basit egzersiz hareketleri yapın. Duş alın. Yemek sonrası istek geldiğinde sofrada oyalanmayın, hemen kalkın dişlerinizi fırçalayın, meyve yemeyi deneyin. İş ortamı ya da evde o anda uğraştığınız iş size sigarayı çağrıştırdıysa işinize odaklanmaya çalışmayın, uzaklaşmayı ve tamamen farklı bir uğraşıyla kısa bir süre oyalanmaya çalışın. Her içme isteği geldiğinde bıkmadan kendinizi oyalayacak uğraşılarla vakit geçirin. Bir süre sonra içme isteği sıklığı, süresi ve şiddetinin azaldığını göreceksiniz.
Asla 'bir sigara içsem ne olur?' düşüncesine kapılmayın. Tek sigara eski halinize kısa sürede dönmenize sebep olur. Bırakabildiğinizi gördüğünüzde 'korktuğum gibi değilmiş, demek ki bırakabiliyorum. Ne zaman istersem bırakabilirim' diyerek yanılgıya düşmeyin. Başarınız rahatlamanıza neden olmasın. Sadece kendinizi kandırmış olursunuz.''

Tıp Bilimleri - Tıp Fakültesi Dersleri Tıp Ders Notları